簡単体幹トレーニング

2019年01月18日

こんにちわ☆三郷市、三郷中央駅前整骨院の渡辺です。

年末年始からお腹が出てしまったという方が増えています。

ちなみに自分も3㎏増えてしまったので、現在1ヶ月限定のダイエット中です!!必ず落ちます☆

今回のブログは誰でも簡単に行える体幹トレーニングです。ぜひこのブログを参考にやってみましょう!!

畳、一畳分のスペースがあれば大丈夫!めざせ引き締めおなか!!

【続けることの効果】

・おなかのぽっこりが引き締めによってなくなる

・ほどよいくびれで幼児体型からの脱出

・うっすらとおなかに縦線がはいる☆

このトレーニングは大人女子にこそ、おススメしたい腹割トレーニングです。

腹筋を鍛えることで、すっきりとした引き締まったお腹が手に入るだけでなく、健康と美容面に効果が!!無理せず、継続する事がポイントです。

【やり方】

①ひざつきつま先立ち

まず、体勢は四つん這いになり、床に肘と膝をつけます。頭から膝までを一直線にします。

つま先は立てておきましょう。

これを30秒キープです。

②腕立てモモ上げ

腕立て伏せのポーズをとります。できれば頭からかかとまで一直線にしましょう。

左脚のひざをゆっくりと胸まで引き上げる。膝はできるだけ「前に出す」ように!

※腰が落ちたり、背中が丸まったりすると、鍛えたい筋肉に負荷がかからないので注意。肩がすくまないようにしながら、首を長く伸ばす意識でやりましょう!

これを左右交互に連続10回

③ひざさすり腹筋

仰向けに寝て、両膝をたてます。両手は太ももにつけます。

両手で太ももをさするように、ゆっくり上体を起こします。両手が膝に届いたら、1~2秒間キープしてゆっくりとスタートへ戻ります。(起きる際、腹筋を上から巻き込むようなイメージで起きる)

※上体を起こすとき、かかとを床から上げてもOK(両足はそろえます)息を吐きながら起きます。

これを連続で10回

④片脚上げ

仰向けに寝て、両膝を立てます。

片方の脚を伸ばし、45度くらいまで持ち上げます。(勢いや反動はつけない)

伸ばした脚をそのままゆっくり下げる。(かかとは床につけない。10センチほど浮かせたまま)

※伸ばした脚のひざが曲がり、かかとが床についてしまうと、鍛えたい筋肉に負荷がかかりません。

これを左右10回。おろしてキープするのは2秒!

 

この①~④までの運動を1セットとし、1日おきに1回2セット行いましょう。

このようなトレーニングで腰痛、肩こりの改善や姿勢の改善、基礎代謝の向上など良いことが増えてきます。ぜひ一度お試しください。

やり方がわからなければお気軽にご相談ください☆

これよりもハードなトレーニングも指導しています。